Meal Prep Settimanale: come preparare pasti sani per la famiglia in poco tempo

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Meal prep settimanale per risparmiare tempo (e soldi) in cucina e avere sempre un pasto pronto per la famiglia

Un paio di anni fa, quando ancora avevo un lavoro full time fuori casa, uno part time da casa e Ethan, mio figlio, aveva neanche due anni, mi sono accorta che perdevo troppo tempo in cucina. Mi piace cucinare per la mia famiglia, ma purtroppo gli orari frenetici non mi permettevano di variare l’alimentazione come volevo e finivo sempre per preparare un piatto di pasta o qualcosa di veloce. Da mamma lavoratrice, organizzare la settimana sotto diversi aspetti mi ha davvero aiutata tanto e il meal prep è uno degli elementi essenziali. Inoltre mi sono accorta che ho iniziato anche a ridurre i costi sulla spesa e gli sprechi di cibo.

La cosa più difficile all’inizio è stata quella di organizzare la spesa in modo appropriato e trovare ricette che mi permettessero di ridurre anche i tempi di prepping, ossia di preparazione. Perchè anche spendere tutta la domenica sui fornelli non è che mi allettasse molto. Non ci è voluto molto però per diventare pratica e velocizzare i tempi su tutto.

Don’t worry, ti darò tutte le dritte necessarie per partire a mille e velocizzare il tuo meal prepping senza rinunciare alla qualità.

Ma facciamo un passo indietro così capiamo bene cos’è il Meal Prep prima di entrare in ulteriori dettagli.

Cos’è il Meal Prep? o Meal Prepping?

Chiaramente il termine arriva dall’inglese, e significa preparazione dei pasti. Il Meal prep infatti ti permette di preparare appunto i pasti per la settimana in anticipo in un unica sessione, per poi conservare (in frigo o freezer) i pasti.

Una volta preparati non dovrai fare altro che riscaldarli o, in alcuni casi, aggiungere pochi minuti di cottura, e avrai il tuo pasto bello che pronto.

Ci sono infatti diversi modi di fare Meal Prep:

• c’è a chi piace preparare e cucinare tutto in un’unica sessione
• c’è invece chi preferisce preparare l’essenziale e poi completare la cottura al momento
• ci sono quelli che non amano il freezer (o non hanno abbastanza spazio) e chi invece congela tutto, tranne i primi due pasti
• chi predilige la divisione per porzioni
• coloro che invece preferiscono usare la Crock-pot (o pentola elettrica a cottura lenta)

Insomma ci sono tantissime diverse possibilità e combinazioni a seconda del tempo e spazio di stoccaggio a disposizione e dei propri gusti personali.

Io personalmente preferisco preparare quasi tutto in anticipo, lasciando per alcuni alimenti la cottura al momento perchè precotti e scongelati proprio non mi piacciono (ad esempio le fettine di maiale diventano davvero delle suole da scarpe).

Inoltre sono amante sia della air-fryer (friggitrice ad aria) che della Crock Pot che sono davvero strumenti ottimi da avere a disposizione in cucina, sia che tu decida di fare meal prep oppure no.

Che vantaggi offre il meal prep?

Sì, ma perchè dovrei riorganizzare tutta la mia routine settimanale per spendere due ore in cucina ogni weekend?

Credimi, ai miei primi tentativi mi sono chiesta la stessa cosa. Viene davvero istintivo pensare che arrangiarsi al momento sia decisamente molto meno sbattimento.

Ma con la famiglia, gli impegni di lavoro, il tempo speso in macchina, gli impegni dei figli e i maledetti imprevisti, finisci per renderti conto che avere qualcosa di pronto in frigo (che non sia un wurstel scaldato al microonde) diventa un vero salvavita.

Il Meal prep infatti ti permette di:

• Avere pasti pronti per tutti anche quando arrivano imprevisti che riducono ancora di più il tuo tempo a disposizione per cucinare
• mangiare più sano ed equilibrato
• Risparmiare davvero tanto tempo ogni giorno sulla cottura
• risparmiare giornalmente anche tempo nel lavaggio piatti
• Ridurre i costi sulla spesa settimanale
• Eliminare quasi del tutto gli sprechi (qualcosa sfugge sempre purtroppo)
• Mantenere orari regolari sui pasti (che non dipenderanno più da quanto tempo ci mette il cibo a cuocere)

Questa lista di vantaggi mi motiva davvero a spendere quelle due ore la domenica spadellando in cucina, sapendo che per il resto della settimana sono coperta anche in caso di imprevisti.

Avendo infatti un figlio di 4 anni e due gemelli di 6 mesi che richiedono non solo tante attenzioni, ma anche una routine giornaliera stabile, non potevo non sfruttare il meal prep per rendermi la vita più semplice e assicurarmi di mangiare bene e tanto (visto che li allatto esclusivamente al seno, l’apporto calorico è per me decisamente un fattore importante), oltre che avere più tempo per me stessa

Meal prep in 5 step

Quando inizi a fare meal prep, è importante trovare il modo di semplificare e ottimizzare al massimo i tempi a disposizione.

La prima cosa da fare è capire di quanti pasti avrete bisogno. Per esempio, se tutta la famiglia è impegnata 5 giorni su 7 fuori casa fino a pomeriggio inoltrato, allora avrai bisogno solo delle cene più un paio di pranzi. L’eccezione potrebbe essere se vuoi preparare anche i pasti da portare in ufficio.

Quanti pasti preparare? #1

Il primissimo step infatti consiste nel prendere un calendario settimanale o il tuo planner e segnare quanti pasti saranno necessari per ogni giorno della settimana.

Potresti per esempio aver bisogno di 7 cene per quattro persone e 5 pranzi al sacco per una persona. Oppure 6 cene per 3 persone, e 5 pranzi al sacco per due.

Insomma hai capito. Questo ti darà un’idea di quante porzioni e ingredienti dovrai acquistare.

!!!!Attenzione!!!!! Non è detto che 7 cene e 5 pranzi debbano essere 12 ricette diverse. Potresti per esempio tenere le porzioni più abbondanti sulle cene e usare il cibo che avanza per il pranzo al sacco del giorno dopo. Il totale serve solo per le porzioni.

Se vuoi puoi sempre scaricare il planner che ho creato io che comprende anche pagine create apposta per il meal prep e la lista della spesa 🙂

Crea una lista di ricette da ripetere a rotazione #2

Se vuoi davvero partire alla grande e iniziare a risparmiare tempo fin da subito, il mio consiglio è quello di creare una lista di ricette che si prestano bene al meal prep e usare le stesse ricette a rotazione.

Se sei proprio alle primissime armi, consiglio di iniziare col trovare ricette che coprano una sola settimana, usarle a ripetizione per tre o quattro settimane per diventare pratica e veloce e poi aggiungere una seconda lista da alternare alla prima. Volendo una terza e così via, in modo da avere settimana 1, settimana 2, settimana 3, ecc.

A me personalmente non piace mangiare sempre le stesse identiche cose ogni settimana. In accordo con i turni a rotazione di mio marito che si ripetono ogni tre settimane, ho quindi preferito creare tre settimane di ricette che si ripetono a rotazione. Lasciando però anche un po’ di spazio alla creatività se mi va di sostituirne una ogni tanto.

Ad esempio l’osso buco non è facile da trovare qui negli USA quindi quando lo trovo lo acquisto e lo sostituisco ad un’altra delle ricette 🙂 Così, per variare un po’.

Consiglio pro: se il numero delle persone che consumerà il pasto cambia a secondi dei giorni, su ogni giorno della settimana assegna la ricetta scelta e per quante persone sarà necessario preparare (Lunedì = frittata di zucchine con contorno di riso basmati al curry per 3 persone).

Fare la spesa per il Meal prep #3

Adesso che hai una chiara idea di cosa e quanto dovrai preparare, è il momento di mettere giù la lista degli ingredienti.

Al primo giro ti consiglio di restare un po’ larga perchè vuoi imparare come fare ed è meglio avere una zucchina di troppo che dover uscire di nuovo perchè ti mancano gli ingredienti.

Col tempo vedrai che diventerai sempre più veloce ed esperta.

Consiglio pro: crea una lista della spesa completa per ogni lista di ricette settimanale e tienile da stampare sul computer o sul cellulare. In questo modo, dovrai stampare solo settimana 1 o settimana 2, ecc ed eliminare dalla lista gli ingredienti che hai già in dispensa o frigo 🙂 Insomma, una lista della spesa al contrario.

Ulteriore consiglio pro: affidati alla spesa online con consegna a domicilio per risparmiare ancora più tempo ed evitare di perderti fra gli scaffali ad aquistare cose extra solo perchè hai fame 🙂

Se vuoi davvero ottimizzare i tempi di preparazione, cerca di associare ricette che ti permettano di fare meal prep in contemporanea e di aquistare meno ingredienti per la settimana.

Per esempio per la settimana due potresti avere 3 ricette che usano come verdure e contorno le zucchine e riso basmati, 2 con i pomodorini e spinaci e 2 con broccoli e patate (esempi a caso). In questo modo dovrai acquistare meno tipi diversi di ingredienti ma in quantità più abbondanti (che spesso risulta anche in un risparmio di soldi).

La stessa cosa puoi fare con le proteine: due ricette con la carne trita, due con il pollo e tre con il tacchino. Così puoi sfruttare le confezioni risparmio 🙂

Ti assicuro che benchè gli ingredienti siano simili, le ricette saranno molto diverse fra loro perchè puoi variare le combinazioni.

Inizia la preparazione dei pasti #4

Scegli il giorno della settimana in cui puoi dedicare due o tre ore al tuo meal prep e fai in modo di avere tutti i prodotti che ti servono già a disposizione, al di là degli ingredienti (più dettagli sotto nel paragrafo “prodotti utili per il meal prep”)

Fornelli e lavandino dovranno essere liberi da ingombri, le padelle e strumenti di cottura lavati il giorno prima, così come uno spazio sufficiente per poter disporre tutti gli ingredienti prima, durante e dopo la preparazione.

Dopodichè metti su un po’ di musica e dai il via alle danze 🙂

Ottimizza i tempi del tuo Meal Prep

Bene! Ora hai tutto lo spazio libero, gli ingredienti e gli accessori pronti all’uso, da dove iniziare?

Io consiglio sempre per ottimizzare i tempi al massimo di partire dagli ingredienti che necessitano di cottura.

Ad esempio, per le costine o fettine di maiale, pesce e arrosti a me piace lasciare la cottura nel giorno in cui consumiamo il pasto, ma per carne trita, frittate, e altre ricette come pasta fredda o pasticcio di pollo, la cottura fa parte della preparazione.

Dipende davvero dai tuoi gusti, dal tipo di ricetta e dal tempo che hai a disposizione il giorno in questione.

Questo perchè se la carne trita ci mette 20/30 minuti a cuocere, è inutile che io stia lì a fissare la carne mentre cambia colore. Terrò un occhio e darò una girata ogni tanto, ma nel frattempo posso lavare, affettare e condire le verdure che andranno a far parte di una o più ricette.

Per ora non preoccuparti della divisione in porzioni. Quello è davvero l’ultimo degli step. Concentrati invece nel dividere ciò che necessita di cottura da ciò che necessita di lavaggio o di lavaggio + cottura, in modo da dare un ordine che ti faccia risparmiare tempo.

Un altro trucco efficace è quello di utilizzare diversi strumenti di cottura in contemporanea (ma solo se sei brava a tenerli d’occhio tutti allo stesso momento). Per esempio mentre cuoci la carne trita in padella, puoi mettere il pollo in forno, le patate nella friggitrice ad aria e le verdure con la cottura a vapore e via dicendo.

Ora mentre tutto cuoce e non necessita di grosse attenzioni, puoi dedicarti alle altre mansioni diciamo di contorno.

Dividi in porzioni e metti in frigo o freezer #5

Ora che tutti gli ingredienti sono lavati, affettati, cotti e pronti, non ti resta che tenere la tua lista di ricette sotto mano (e nel caso per quante persone a seconda del giorno) e iniziare a dividere le porzioni.

Il mio consiglio è quello di usare sacchetti ziploc o un buon set di contenitori per la conservazione dei cibi:

• i sacchetti ziploc soprattutto se decidi di congelare i pasti, in quanto usano meno spazio e non dovrai lavare i contenitori.
• Usare un buon set di contenitori però ti permette di risparmiare soldi sui sacchetti e sono più ottimali per quei cibi che necessitano di un fondo piatto per non disintegrarsi.

Quindi dipende davvero dalle tue necessità e con cosa ti trovi meglio.

In caso decidessi di surgelare, tutto ciò che dovrai fare è tenere due giorni di pasti in frigo e tutto il resto nel freezer. La sera prima dovrai soltanto scongelare il pasto per il giorno dopo e il gioco è fatto.

Consiglio pro: se decidi di congelare molti pasti (io a volte preparo addirittura due settimane in anticipo), la cosa migliore per risparmiare spazio è usare i sacchetti ziploc, scrivere con un pennarello indelebile i nomi dei pasti sui sacchetti stessi e poi usare una bacinella di plastica per tenerli ordinati nel freezer. Separa ogni ziploc dalla successiva con un pezzetto di carta da forno in modo che non si attacchino fra di loro.

Prodotti utili per il Meal prep

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Vediamo velocemente una lista di cose che ti serviranno per il tuo meal prep divisi in prodotti necessari e prodotti aggiuntivi che faciliteranno ancora di più le cose.

Prodotti necessari

• sacchetti ziploc di diverse dimensioni a seconda delle tue esigenze
• contenitori di plastica di diverse dimensioni e ideali sia per frigo che per freezer
• set di pentole e padelle per la cottura
• utensili vari per la cottura e preparazione (misurini, bilancia, colino, eccetera)
• carta da forno
• ingredienti per la preparazione

Prodotti aggiuntivi

• Crock-pot o pentola elettrica a cottura lenta
• pentola per cottura al vapore
• air fryer o friggitrice ad aria
• instant pot o pentola a pressione elettrica

Ultimi consigli per un meal prep ottimale

Durante la lettura di questo articolo hai già visto alcuni “consigli pro” sparsi qua e là che ti aiuteranno a rendere le cose più veloci ed efficaci.

Lascia che ne aggiunga qualcuno per quando inizierai a prendere davvero la mano:

1. usa i tempi morti per iniziare a lavare gli utensili e padelle utilizzate
2. etichetta le buste e contenitori in anticipo con nome e numero porzioni. In questo modo sarai sicura di usare le buste e contenitori delle dimensioni giuste.
3. Sfrutta più che puoi cibi dalla cottura lenta. So che sembra una contraddizione, ma gli arrosti richiedono davvero pochissima preparazione in quanto devi letteralmente solo imbustare la giusta quantità di carne, contorni. spezie e condimenti. Dopodichè la mattina del giorno di consumazione metti tutto nella Crock-pot e in 8 ore la cena è pronta.
4. Usa più spesso ricette che richiedono una cottura finale veloce e possibilmente in forno, in modo da ridurre ancora di più il lavoro in cucina.
5. Oppure usa ricette che non richiedono di essere riscaldate o cotte sul momento, come pasta fretta, frittate, insalate di quinoa, eccetera
6. Ogni volta che puoi, prepara un pasto in più. Considerando che può stare nel freezer per sei mesi, direi che non fa mai male avere un salvagente in più da sfruttare in caso di imprevisti.
7. Se prepari salse per la pasta in anticipo, come ad esempio il ragù, non ti limitare a prepararlo solo per la settimana a venire. Considerata la lunga cottura, tanto vale prepararne un bel pentolone e poi congelare il restante in porzioni.
8. Tutto ciò che congeli tenderà a perdere un po’ di liquidi durante lo scongelamento, quindi consiglio di tenerti larga su salse cremose o condimenti per gli arrosti.

Ecco, con questo direi che è tutto. Spero davvero ti aiuti ad organizzare meglio la tua settimana e risparmiare un po’ di tempo prezioso.

Buon Meal Prep e non scordarti di lasciarmi un commento 🙂

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